跑步訓練是非常不錯的健身運動，理所當然，跑步過程中配速不同，所呈現的訓練效果也不同。 快速跑步屬於無氧運動，是鍛煉肌肉的方法，運動過程中具有不持續的特性(< 20 分鐘)。燃脂效果並沒有慢跑好。對於想要減肥的人來說，初期不建議選擇快速跑步來達到燃脂。
慢跑跟變速跑步屬於不同強度的有氧運動，您知道這兩項哪個能達到減脂效果呢？答案是二者都能起到燃脂效果。 但相對於慢跑，變速跑步的燃脂效率會比較高，理所當然，變速跑對體能要求也會更高。 一般來說，健身新手想要達到燃脂瘦身效果，應從慢跑開始，比較容易進行，也較容易堅持。
有體能基礎、平時有運動 或 心肺功能比較強的朋友，想要較快達到燃脂塑身效果時，可以選擇變速跑步。 我們來比較慢跑跟變速跑步之間的差異：
慢跑屬於中低強度的有氧運動，難度低也較適合新手。您可以根據自己的體能情況選擇合適的配速，每小時 6 - 9 公里是不錯的節奏。建議每次進行慢跑訓練時堅持30-60分鐘，除了有較好的燃指效果，對於我們的心肺功能與身體耐力提升較有效果。
要注意的是，長期進行慢跑訓練，身體肌肉會有一定的損耗 (馬拉松選手肌肉較少)，代謝效率會隨著體重的下降而降低。 漸漸的身體會逐漸記憶你的跑步模式，熱量消耗就會下降，也因為如此，在減肥後期，體重不在降低，會很明顯感受到無法繼續瘦下來。
變速跑步屬於中高強度的有氧運動，其強度比慢跑大。建議有一定的體能基礎後再進行。 變速跑步又稱為間歇跑步，主要是混和快速跑步與慢跑的訓練。例如：快跑 200 公尺 + 慢跑 200 公尺、快跑 400 公尺 + 慢跑 400 公尺 (依此類推)，持續數輪，即為間歇跑步。其效果屬於有氧運動跟無氧運動，透過這種跑步方式，你的身體較難以記憶，可以保持比較有效率的燃脂效果。
變速跑可以快速提升心肺功能，快速讓身體進入燃脂狀態，同時避免肌肉的流失(配合快跑的無氧運動)，較容易達到燃脂塑身的目的。
變速跑建議最少 20 分鐘：比起慢跑花費時間較短、但燃脂效率高。
每次間歇跑步結束後，身體仍會處於高度代謝狀態達到數小時，有助於養成易瘦體質。 一班來說，健身入門新手適合進行慢跑訓練，當陷入瓶頸時，或健身半年以上的朋友，不妨可以試試看間歇跑訓練。
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